Trainingspuls - in welchem Pulsbereich muss ich trainieren?
Kaum eine andere Frage wird häufiger gestellt und auf kaum eine andere Frage gibt es so viele verschiedene Antworten. Hierfür gibt es mehrere Gründe:
Dies liegt u.a. daran, dass Belastungsherzfrequenz* (Hf) und Trainingsintensität miteinander in Verbindung stehen. So auch das Stoffwechselverhalten (z.B. "Fettverbrennung") und Trainingsintensität. Zwischen Hf und Stoffwechsel gibt es jedoch nur eine indirekte Beziehung, und genau das führt häufig zu Missverständnissen.
* Wir sprechen nachfolgend besser von Herzfrequenz (Hf), da unter „Puls“ im eigentlichen Sinne nur die Blutwelle zu verstehen ist, die vom Herzen weggeht und z.B. am Handgelenk („Radialispuls“) oder der Halsschlagader („Karotispuls“) zu erfühlen ist.
Leider ändern mancherorts mangelnd ausgebildete Trainer diese eigentlich indirekte Beziehung, in eine direkte. So kommen dann Statements zustande wie: „…mit genau diesem Puls, bist du in deinem Fettverbrennungsbereich“.
Unsinn, wie der interessierte Leser weiss, denn das Stoffwechselverhalten im Körper wird nicht über die Hf gesteuert, sondern u.a. über Trainingsbelastung (z.B. Laufgeschwindigkeit oder Widerstand beim Fahrradergometer), Energieflußrate und Ph-Wert.
Einfach gesagt, sagt die Hf nichts über den konkreten Stoffwechselbereich oder gar das Trainingsziel aus. Sie dient lediglich als grober prozentualer Richtwert bezogen auf die maximale Herzfrequenz* (Hfmax) und sollte eigentlich eher intraindividuelle Berücksichtigung finden. Zur Stoffwechselbeurteilung eignen sich andere Verfahren, wie Spirometrie (Atemgasanalyse) oder Laktatmessung.
- Männer Hfmax = 220 – Lebensalter
- Frauen Hfmax = 226 – Lebensalter
* Die maximale Herzfrequenz ist interindividuell unterschiedlich und kann z.T. stark variieren. Obige Formel gilt etwa nur für 2/3 der Bevölkerung. Über einen standardisierten Test, kann diese herausgefunden werden. Dieser sollte jedoch von Fachpersonal (Arzt oder erfahrener Trainer) durchgeführt werden.
Ein anderer Grund, warum häufig Missverständnisse auftreten, liegt in der Vorgabe oder Empfehlung von Herzfrequenzgrenzen begründet. Zwar ist es absolut richtig gewisse Grenzen einzuhalten, doch häufig haben gerade Neubeginner ihre Probleme damit. Beispiel: Untrainierte Personen haben in der Anfangsphase ihres Trainings häufig höhere Herzfrequenzen. Würde man starr nach diversen Faustformeln vorgehen, hiesse das in den meisten Fällen, dass diese Personen nur während dem Stehen ihren Zielpuls erreichen und somit niemals an zügiges Gehen oder gar langsames Laufen herangeführt werden könnten.
Heisst das aber, dass die Hf im Training nicht kontrolliert werden sollte?
Nein, auf gar keinen Fall! Ein Training, welches sich dauerhaft im Bereich von Hfmax abspielt und zudem unkontrolliert erfolgt, ist mit Sicherheit als schädlich und ineffizient einzustufen. Zudem kann eine plötzlich höhere Hf als normal üblich ein Warnzeichen für Überlastung, Burn-out, Infektion oder eine andere Erkrankung sein und sollte ärztlich abgeprüft werden. Darüberhinaus sollte das Training in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer hinterfragt und ggf. verändert werden.
In Abhängigkeit vom gesteckten Trainingsziel und der verwendeten Literatur schwanken die Hf-Empfehlungen:
Der "ideale" Puls (sofern es einen solchen überhaupt als statische Größe gibt) liegt im Ausdauerbereich etwa zwischen 70 % (extensives Training) und 85 % (intensives Training) bezogen auf Hfmax. Eine Belastung von ca. 50-60 % von Hfmax wird zur optimalen Fettverbrennung angegeben. In der Tat ist es so, dass die prozentuale Fettbereitstellung steigt, je geringer die Trainingsbelastung (Energieflußrate) ist. Ein leistungsorientiertes Training kann auch bis an die Hfmax herangehen und Bereiche von 95% von Hfmax erreichen.
Eine weitere Formel, ist die sog. „Karvonenformel“. Sie berücksichtigt die Ruheherzfrequenz (RHF), also individuelle Gegebenheiten, und die angestrebte Trainingsintensität (INT). Die Trainingsherzfrequenz (THF) errechnet sich wie folgt:
THF = RHF + (Hfmax - RHF) x INT[%]
Was heisst das für die Praxis?
Als Fazit und Praxisempfehlung könnte gelten: Suchen Sie sich einen Ausdauersport (z.B. Walken, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Slow-Jog, Joggen, etc.), der Ihren körperlichen Gegebenheiten entspricht und besprechen Ihr Vorhaben mit Ihrem Arzt. Führen Sie das Training regelmäßig und unter Verwendung eines Herzfrequenzmessgerätes durch. Steigern Sie nach folgender Daumenregel: Erst häufiger (z.B. 2 /Woche auf 3/Woche), dann länger (z.B. von 15` auf 30`), zuletzt intensiver (z.B. von 60% auf 70%).
Für den Anfang* könnte man mit 3 Einheiten pro Woche beginnen, die Einheiten bei 50-65 % Intensität ansiedeln und das etwa 20 bis 30`durchführen.
* Je nach Alter, Geschlecht, Trainings- und Gesundheitszustand können die Empfehlungen stark abweichen!
Suchen Sie sich zudem Rat bei einem erfahrenen Personaltrainer und bauen Sie Ihr Training sinnvoll und längerfristig auf. Denn: Trainingsfortschritt lebt von Betreuung und Veränderung!
