Trainingsorganisation - Ganzkörper oder Split?

Diese Frage stellt sich den meisten Anfängern im Krafttrainingsbereich. Meist werden Internet-Sportlerforen oder einschlägige Fitnesszeitschriften zu Rate gezogen, in denen der Trainingsplan eines Profisportlers als das Nonplusultra verkauft wird. Ist es aber sinnvoll, sich an solchen Plänen zu orientieren?

Ob ja oder nein, ist weniger eine Frage des Geschmacks als vielmehr eine Frage der Zielstellungen und Vorraussetzungen desjenigen.

Jemand, der das Autofahren erlernen möchte, wird wohl kaum mit einem rassigen Sportwagen beginnen, sondern er wird zurecht den übersichtlichen Kleinwagen wählen. Gleiches gilt natürlich für den Fortgeschrittenen. Er wird ebenfalls zu einem für ihn adäquaten Mittel greifen.

Im Training verhält es sich nicht anders. In der Regel werden drei grundlegende Trainingssysteme unterschieden:

• Ganzkörperprogramme
• sog. Splitprogramme
• Sonderformen ("Kombinierte Systeme", "Circuits")

Ganzkörperprogramme bilden das bekannste Organisationssystem. Hier wird in jeder Trainingseinheit das gleiche Programm absolviert. Ausgewählte Muskelgruppen und auch Übungsauswahl bleiben unverändert - meist wird ein allgemein gehaltenes Krafttraining für alle Hauptmuskelgruppen des Körpers durchgeführt. Die im Mittel erreichte Trainingsbelastung ist mittel bis hoch.

Dem gegenüber stehen die sog. Split-Programme. Bei dieser Art der Organisation gibt es zwei, drei oder sogar vier verschiedene Trainingspläne, die sich alle voneinander hinsichtlich Muskelgruppenschwerpunkt, Übungsauswahl und Trainingsbelastung unterscheiden. Die im Mittel realisierte Trainingsbelastung, bei dieser Art des Trainings, ist sehr hoch.

Die letzte Hauptgruppe bilden Sonderformen. Hierzu zählen Kombinationssysteme, die Splitprogramme mit Ganzkörperprogrammen kombinieren und auch sog. Circuitprogramme*. Bei Circuitprogrammen werden meist Kraftübungen mit Ausdauerübungen gemischt. Das primäre Trainingsziel bei dieser Art des Trainings ist die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer; sehr beliebt im Training mit Gruppen oder in Kursform. Die Spezifität des Trainings ist jedoch eher gering.

^{* (zu deutsch "Zirkeltraining")}

Beispiel eines typischen Ganzkörperplans

3 Trainingseinheiten pro Woche. Z.B.: Montag + Mittwoch + Freitag Training; Dienstag, Donnerstag und Wochenende Trainingsfrei.

Zeitfenster ca. 2 Stunden.

1. Übung: Erwärmung auf dem Fahrradergometer oder Erwärmung durch langsames Einlaufen. Zeit: 10 Minuten.

2. Übung: Beintraining. Im Gerät: Beinstemme /-Presse. Ohne Gerät: Kniebeugen / Squats. 2-3 Sätze^#, 15-20 Wiederholungen, Kadenz^* 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

3. Übung: Hinterer Schultergürtel. Im Gerät: Rudermaschine. Mit z.B. Theraband: Rudern. 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen, Kadenz 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

4. Übung: Beinstreckertraining. Im Gerät: Beinstreckermaschine. Mit z.B. Theraband: Kniestrecken. 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen, Kadenz 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

5. Übung: Bauchtraining. Im Gerät: Bauchmaschine. Ohne Gerät: Sit-ups / Crunchs. 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen, Kadenz 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

6. Übung: Beinbeugertraining. Im Gerät: Beincurler. Ohne Gerät: "Bridging" auf der Matte. 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen, Kadenz 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

7. Übung: Rückentraining. Im Gerät: Rückenmaschine. Ohne Gerät: Mattenübung "Vierfüßler" oder "Trockenschwimmer". 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen, Kadenz 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

8. Übung: Brust. Im Gerät: Brustpresse. Ohne Gerät: z.B. Bankdrücken mit der Langhantelstange oder Liegestütz. 2-3 Sätze, 15-20 Wiederholungen, Kadenz 3/3, Satzpause 30 Sekunden.

9. Übung: Herz-Kreislauf-training: 30 - 60 Minuten. Fahrradergometer, Laufen, Walken, Crosstrainer, Schwimmen, etc.

10. Übung: Abschließendes Ganzkörperdehnprogramm zum Beweglichkeitserhalt. Jede Übung 15-20 Sek. halten und jeweils 1-2 Sätze.

^{# Ein Satz ist eine Ansammlung von Wiederholungen; wird auch als "Durchgang" oder "Serie" bezeichnet. Im Gesundheitsorientierten Training absolviert man üblicherweise 2 bis 3 Sätze pro Übung - in Abhängigkeit von Ziel und Fitnesslevel - und wechselt anschließend Übung / Gerät.}

^{* Unter "Kadenz" versteht man den zeitlichen (sekündlichen) Ablauf einer einzelnen Wiederholung. Die erste Zahl steht für die Exzentrik, die mittlere (wenn vorhanden) für eine statische Phase, die dritte Zahl für die Konzentrik.}

Beispiel eines Split-Programms

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