Wie fit bin wirklich?
Anhand verschiedener standardisierter Stufentests, lässt sich sehr schnell erkennen wie fit man wirklich ist. Dabei wird stufenweise nach einigen Minuten die Belastung erhöht. Zeitgleich bedeutet ein Ansteigen der Belastung auch ein Ansteigen der Herzfrequenz. Nach jeder Belastungsstufe werden Herzfrequenz, Belastung [Watt, km/h] und ggf. auch Blutdruck [mm/HG] und Blutlaktat* [mmol/l] kontrolliert.
*"Milchsäure Messung"
Wichtig ist, dass der Test nicht unbeaufsichtigt und nur nach vorhergehender Untersuchung / Rücksprache mit dem behandelnden Arzt durchgeführt wird. Dieser sollte zudem eine Unbedenklichkeitsbescheinigung ausfüllen.
Fahrradergometertest
Hierzulande wird das sog. BAL Schema verwendet. Mit einer Startbelastung von 50 Watt wird in Abständen von 3 Minuten der Widerstand um 50 Watt gesteigert. Abbruchkriterien sind je nach Alter, das Überschreiten von 130, 150, 170, das Erreichen der maximalen Herzfrequenz oder das Überschreiten eines Blutdrucks von 180 mmHG Systole. Die dabei erreichte Belastung wird mit dem Körpergewicht dividiert – [Watt / kg KG].
Laufleistung im Cooper-Test
Ein anderes einfaches und praktikables Testverfahren ist der sog. Cooper-test. Hierbei versucht man innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Anhand der nach 12 Minuten zurückgelegten Strecke lässt sich grob erkennen, wie fit man wirklich ist.
Der Laktattest
Zusätzlich gibt es weitere Testverfahren. Einige davin eignen sich mehr für den Intra-inividuellen Vergleich. Hier hat sich z.B. der Laktattest bewährt.
Was ist Laktat? Bei Laktat handelt es sich um Milchsäure, die ein Stoffwechselendprodukt der anaeroben Glykolyse (=> „anaerob laktazid“) ist. Dabei wird Glukose bzw. Glykogen ohne Hinzunahme von Sauerstoff zu Laktat und ATP verstoffwechselt. laktat ist aber nicht nur ein Abfallprodukt, sondern auch ein wertvoller Kohlehydrat Metabolit (energiereich), der u.a. von Herzmuskulatur zur Energiegewinnung hernagezogen werden kann. Das maximale Einsatzniveau der anaeroben Glykolyse ist ein Zeitraum zwischen 45 und 90 Sekunden.
Grundsätzlich laufen im Körper alle energiebereitstellenden Prozesse gleichzeitig ab (Energiemix), lediglich die prozentuale Nutzung unterscheidet sich und ist abhängig von:
- Belastungsintensität
- Belastungsdauer
- Trainingszustand
- Erholungszustand
- Umwelteinflüsse
Wird also z.B. bei einem moderaten Dauerlauf plötzlich die Trainingsintensität erhöht, läuft zusätzlich die anaerobe Glykolyse ab und Laktat wird gebildet.
Man definiert drei Hauptbereiche:
- "Aerob – Anaerober – Übergang" (AANÜ): gekennzeichnet durch Laktatwerte zwischen 2 mmol/l bis 4 mmol/l Blut; Laktat triit auch vermehrt in die Blutbahn über, da es in der Muskelzelle selbst nicht mehr beseitigt werden kann; anaerober Stoffwechsel beginnt udn Kohlehydrate werden vermehrt herangezogen; Laktatabgabe und Laktatverstoffwechselung können sich meist noch die Waage halten (-> "Laktat - Steady - State").?
- "Anaerobe Schwelle" (ANS): Laktatwerte ab 4 mmol/l; Stoffwechselsituation wird zunehmend dominierend anaerob => Ermüdungsanstieg der Laktatkurve; Fettbereitstellung nimmt stark ab. Ab 7 mmol/l i.d.R. kaum Fettbereitstellung.
- "Aerobe Schwelle" (AS): gekennzeichnet durch Laktatwerte < 2 mmol/l Blut; das in der Muskelzelle angefallene Laktat wird auch darin selbst beseitigt; die Belastung ist aerober Natur. Hier werden primär Fette zur Energiebereitstellung genutzt."
Da die individuellen Gegebenheiten aufgrund Trainingszustand und Zielsportart zum Teil deutlich schwanken können, ermitteln wir "Individuelle Schwellen" anhand verschiedener Schwellenmodelle und Rechenverfahren.
Optimalerweise werden bei einer professionellen Laktatbestimmung zwei Tests in einem gewissen Abstand von einander durchgeführt:
1. Ein Stufentest, mit definierter Stufenlänge und - Höhe, um eine Zielintensität zu ermitteln.
2. ein sog. "Steady-State-Test", bei dem mit der ermittelten Belastungsintensität eine Dauerbelastung eingegangen wird.
Fazit: Anhand der Höhe des Laktatpegels lässt sich erkennen, wie trainiert derjenige wirklich ist und mit welcher Belastung er/sie eigentlich trainieren sollte oder darf. Die Bestimmung der Belastungsintensität über die Laktatbestimmung ist genauer und unterliegt weniger Schwankungen, als die Beurteilung über die Herzfrequenz (siehe Trainingspulse).