Man ist, was und wie man isst.
Neben regelmäßiger körperlicher Bewegung spielt ebenso die Ernährung eine maßgebliche Rolle. Beide genannte Faktoren können zur Wiederherstellung und zum Erhalt der Gesundheit und Figur, sowie zur sportlichen Leistungssteigerung beitragen. Eine ausgewogene Ernährung beugt Überwicht, Krebs und Herzinfarkt vor; außerdem steigert sie die Lebensfreude und Lebensqualität.
Dabei ist eine ausgewogene Ernährungsweise noch nicht einmal schwer zu erlernen oder gar mit gewaltigem Aufwand verbunden. Schon mit relativ geringem Aufwand lassen sich positive ernährungsphysiologische Aspekte in den eigenen Alltag integrieren.
In Anlehnung an die 10 Ernährungstipps der DGE* könnten folgende Punkte Berücksichtigung finden:
*DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- 1. Versuchen Sie vielseitig und "bunt" zu essen. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
- 2. Versuchen Sie reichlich Flüssigkeit zuführen. Rund 2,5 Liter koffein- und alkoholfreie Flüssigkeit sollte jeden Tag getrunken werden. Der Vorzug sollte Wasser – am besten ohne Kohlensäure (wg. Säure-Basen-Haushalt) - und anderen kalorienarmen Getränken gelten. Alkoholische Getränke sollten möglichst nur selten und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
- 3. Überdenken Sie ihr Zeitbudget. Essen sollte bewusst und langsam erfolgen. Dies fördert das Sättigungsempfinden, denn das tritt verzögert ein.
- 4. Versuchen Sie möglichst auf natürliche Lebensmitteln zurückzugreifen. Hierzu zählen insbesondere Obst und Gemüse. Das "Five a day" Konzept# ist dabei gar nicht so falsch. Diese können am besten frisch, oder nur kurz gegart, zur Not auch als Saft konsumiert werden. Damit wird der Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.
5. Versuchen sie möglichst wenig Fett und fettreiche Lebensmittel zu konsumieren*. Fett ist extrem energiereich, zu viel Nahrungsfett kann Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugt sollten pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) werden.
# Das Five-a-Day-Konzept empfiehlt, jeden Tag 5 Portionen aus der Obst- und Gemüsegruppe zuzuführen. *Meist gilt. Je höher die Streichfähigkeit, desto höher der Fettanteil.
- 6. Überdenken Sie Ihre Kohlehydratzufuhr. Möglichst hochwertige und langkettige Kohlehydrateprodukte zuführen. Nudeln, Reis und Kartoffeln trotz ihrer positiven Aspekte nicht übermäßig zuführen. Sie enthalten zwar kaum Fett und reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Dennoch neigen viele Personen laut unserer Erfahrung dazu, diese übermäßig zuzuführen. Zudem sollten diese Lebensmittel möglichst mit fettarmen Zutaten verzehrt werden.
- 7. Versuchen Sie ausgewogen Fleisch und Fisch zuzuführen. Auch hier sollten magere Fleisch und Fischvarianten bervorzugt werden. Fisch könnte 2 mal pro Woche zugeführt werden. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Achtung bei Wurstwaren: Häufig sind versteckte Fette enthalten.
8. Zucker- und Salzverzehr sollte nicht übermäßig erfolgen. Achtung: Hierzu zählen auch kohlensäure- und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke.
9. Achten Sie auf die Zubereitung der Speisen. Am besten frische Kost, anstelle von Konserven oder Tiefkühlkost verwenden, dazu mit möglichst wenig Fett und niedrigen Temperaturen gaaren. eine moderate Temperatur beschädigt die enthaltenen Vitamine nicht übermäßig.
10. Regelmäßige, körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten pro Tag) ist unbedingt zu empfehlen.
Mit dem Coach geht es leichter!
Wer langfristig seine Ernährung in gesundheitsorientierter Hinsicht umstellen will, sollte unbedingt eine individuelle Ernährungsberatung wahrnehmen. Dies garantiert eine absolut individuelle, bedarfs- und zielgerichtete Ernährung, die letztlich auch die gewünschten Ergebnisse liefert. Ständige Rückmeldungen und Tips von Seiten des Beraters fördern die Motivation und Vorankommen. Neben der eigentlichen Ernährungsplanung können auch Einkaufsberatung zum Leistungsprogramm hinzu zählen.
Eine Ernährungsberatung setzt sich meist aus mehreren Elementen zusammen. Im Eingangsgespräch geht es im wesentlichen um eine Ernährungsanamnese und Verhaltensdiagnose. Hierbei bietet es sich an, den Ist-Zustand des Ernährungsverhaltens zu ermitteln. Dies kann entweder über ein 24-Recall oder ein Ernährungstagebuch geschehen. Wir nutzen hierfür das Nutridrive® System, der Ernährungscoach für die Hosentasche.
Im zweiten Schritt vergleicht man zwischen Soll- und Ist-Wert in punkto Nahrungsmittelmenge und -Zusammensetzung.
Anschließend können die Zielsetzungen der Ernährungsumstellung festgelegt und ein Bewegungsplan aufgestellt werden. Während dieser ganzen Betreuungsphase bleibt der Berater bei evtl. Fragen und Problemstellungen, die auftauchen können, für den Klienten ansprechbereit. Abschließend erfolgt eine Erfolgskontrolle, die weiteren Aufschluss geben kann. Ggf. kann basierend auf der Auswertung geringfügige Änderungen des Ernährungsplanes vorgenommen werden.